Wat creatine precies is
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit aminozuren en die je ook binnenkrijgt via voeding, vooral uit vlees en vis. Een groot deel van de creatine wordt opgeslagen in je spieren, waar het helpt om snel energie vrij te maken. Daarom is creatine een van de meest gebruikte supplementen onder sporters die sterker willen worden of hun explosieve kracht willen verbeteren.
Hoe creatine energie levert
In je spieren wordt creatine omgezet in creatinefosfaat. Dit creatinefosfaat helpt om adenosinetrifosfaat (ATP), de directe energiebron van je spieren, razendsnel aan te vullen. Vooral bij korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of krachttraining kan je hierdoor net een paar herhalingen extra doen of iets zwaarder trainen. Op langere termijn kan dat leiden tot meer spiermassa en krachttoename.
Wat creatine met je lichaam doet
Het meest merkbare effect van creatine is vaak een toename in kracht en spieruithoudingsvermogen tijdens korte, intensieve inspanningen. Ook kan je lichaamsgewicht licht toenemen doordat creatine meer vocht de spiercellen in trekt. Dit is geen vet, maar extra water in de spieren, wat ze voller kan laten lijken. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat creatine een rol speelt bij cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie, vooral wanneer je lichaam minder creatine uit voeding haalt.
Effecten op spieren, vocht en prestaties
Door de verhoogde energiebeschikbaarheid kun je doorgaans zwaarder of vaker trainen. Dat vergroot de prikkel voor spiergroei. Het extra vocht in de spiercel kan bovendien helpen bij het herstel en het behoud van spiermassa. Sommige mensen merken lichte gewichtstoename op de weegschaal, maar zien juist een strakkere lichaamsvorm doordat hun spiermassa toeneemt en ze beter kunnen trainen. Ook krachtsporters en teamsporters gebruiken creatine omdat het sprintjes en korte explosieve acties kan ondersteunen.
Is creatine dagelijks veilig
Voor gezonde volwassenen wordt creatine in gebruikelijke doseringen over het algemeen als veilig beschouwd. De meest gebruikte onderhoudsdosering is drie tot vijf gram per dag. Veel mensen kiezen ervoor om creatine elke dag te nemen, los van trainingsdagen. Dat helpt om de creatinevoorraad in de spieren stabiel hoog te houden, wat op de langere termijn gunstig is voor je trainingsprestaties.
Mogelijke bijwerkingen en voor wie opletten
De meest voorkomende bijwerking is lichte maag of darmklachten, vooral als je een hoge dosis in een keer neemt of het op een lege maag gebruikt. Ook kan de vochtverschuiving naar de spieren ervoor zorgen dat je je tijdelijk wat zwaarder voelt. Heb je nierproblemen of gebruik je medicijnen die je nieren belasten, dan is het belangrijk om eerst met een arts te overleggen. Drink voldoende water en houd je aan de aanbevolen dosering. Voor gezonde gebruikers is dagelijks creatinegebruik in normale hoeveelheden in de praktijk doorgaans veilig.
